Elettracompany.com

Компьютерный справочник
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренинг интенсив что это

Интенсив

Так как у слушателей нашего Центра нередко возникает желание обучаться интенсивно, мы хотим поговорить на эту тему подробнее. С интенсивом связано множество распространённых заблуждений, которые просто необходимо развеять.

  • 1. Интенсив часто отождествляют с погружением (да и о самом методе погружения знают очень мало).
  • 2. Некоторые думают, что если заниматься языком денно и нощно, то за месяц можно выучить язык в совершенстве.
  • 3. В представлении многих интенсив – это обычные разговорные курсы.

Давайте начнём с основного. Что такое интенсив? Это максимум информации за минимум времени. И наоборот, экстенсивный способ обучения – это подача информации малыми порциями, соответственно, за больший отрезок времени.

Интенсивные способы обучения стали бурно развиваться во 2-ой половине 20 столетия, что явилось требованием времени. В настоящее время потребность в быстром, интенсивном освоении каких-либо навыков возросла ещё больше.

И сейчас, уважаемые читатели, снова обратите внимание на слово навык, которое несёт здесь значительную смысловую нагрузку. О различии между знаниями и навыками мы говорим не впервые.

Почему это крайне важно понимать? Потому что это то, за что вы потратите свои время и деньги. И насколько вас при этом порадует результат, зависит от того, что именно в вас вкладывали – знания или навыки.

К сожалению, методов, ориентированных на знания, у нас на порядок больше методов, ориентированных на навыки.

Навыком обладает не тот, кто что-то знает, а тот, кто умеет что-то делать практически. Даже если не знает, как называется то, что он делает. Нужно ли человеку, который умеет общаться на определённом языке, т.е. обладает навыками речи, непременно знать, какое именно грамматическое правило он в данный момент применяет? Не обязательно. И чаще всего – не нужно.

Поэтому первое правило интенсива, которое необходимо усвоить, заключается в том, что интенсив должен быть направлен на практику, т.е. на формирование совершенно определённых навыков.

Если же задача заключается в том, чтобы вместо этого закладывать в память некую информацию – не стоит прибегать к интенсиву. Экстенсивный путь в данном случае будет намного продуктивнее. Все когда-то готовились к экзаменам, что-то учили, не спали ночами (действовали интенсивно!), и никто теперь, после благополучной или не очень сдачи экзамена не помнит, о чём шла речь. Т.е. в результате произошло полное форматирование жёсткого диска вашей памяти.

НАВЫК – вот то, что стоит приобретать интенсивно. Кстати сказать, методика CLP построена таким образом, что обучение в любом случае ведётся интенсивно (достаточно большой массив информации усваивается за сравнительно небольшие сроки). Но по желанию слушателей Центра языковой психологии, программа может быть ещё более интенсифицирована: настолько, насколько это позволяют информативные особенности слушателя.

Следующее правило интенсива, которое логически вытекает из предыдущего, а точнее, формулирует его наоборот: выработка любого навыка должна проходить интенсивно. Любое растягивание во времени на начальном этапе обучения будет только идти во вред вырабатываемому навыку.

Почему это так? Во-первых, потому, что так устроен человек. Функциональные системы, обслуживающие любой навык, должны закладываться быстро и насыщенно. Дальнейшее их развитие может вестись различными путями, но закладка должна быть именно такой.

Во-вторых, есть ещё мотивация. Мы с вами уже обсуждали эту тему подробно. Чем больше временной отрезок, тем сложнее мотивации оставаться на высоком уровне.

Другое дело, что навык должен быть не только заложен, сформирован, но ещё и закреплён! А вот это уже требует иного характера работы: систематичной и, скорее, экстенсивной. Потому что та же самая функциональная система должна сама себя проработать, убрать всё лишнее, отшлифовать необходимое.

Отсюда третье правило интенсива: вслед за интенсивным обучением должна последовать практика и/или следующий этап обучения, который будет носить более углублённый и размеренный характер.

В противном случае быстро возникшие навыки, не будучи закреплёнными, могут так же быстро исчезнуть.

Часто возникает вопрос: за какое время, учитывая интенсивность обучения, можно освоить иностранный язык?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Прежде всего, это очень индивидуально и зависит от информативных особенностей личности (психологических аспектов, влияющих на скорость и качество обработки информации). Поэтому, в частности, программы Центра языковой психологии разрабатываются строго индивидуально. Кроме того, играет роль и предшествующий опыт человека в освоении языков – неважно, идёт ли речь о данном конкретном языке или любом другом. Просто так же тот, кто всю жизнь занимался спортом и имеет хорошую физическую подготовку, научится кататься на коньках, например, быстрее и проще, чем тот, кто не привык к физической нагрузке.

Помимо этого, всё зависит от конкретной задачи. Невозможно за месяц подготовить человека с нуля до уровня, пригодного для поступления в серьёзную бизнес-школу, даже если заниматься по 8 часов в день. Это бессмысленная трата времени и денег. Информация не сможет быть усвоена, и, скорее всего, будет отторгнута полностью. Поэтому, уважаемые читатели, ставьте перед собой реальные цели и планируйте время. Учитывайте свои индивидуальные особенности и возможности: то, что окажется полезным для другого человека, может совершенно не подойти вам, потому что у вас другие особенности восприятия, памяти и т.д.

Сколько времени в среднем требуется для выработки речевого навыка, другими словами, возможности понимать, говорить на изучаемом языке, думать на нём в ситуации общения? Не менее 3-х месяцев. А для закрепления данного навыка – ещё как минимум 2 месяца. И это будет очень интенсивным решением языковой задачи!

Коснёмся здесь летней темы: поездок за границу, на летний интенсивный разговорный курс. Самое главное правило, которого в данном случае следует придерживаться, заключается в том, что такая поездка имеет смысл для человека, который уже умеет общаться на данном языке. Для «нулевика» или начинающего подобная поездка скорее окажется бессмысленной. От подобной языковой практики вы сможете взять максимум только тогда, когда приступите к ней, уже имея определённую базу: невозможно практиковать то, чего у вас нет. Тратить драгоценное время практики для формирования разговорной базы – довольно неразумно.

Необходимо также сказать о методе погружения. Погружение – всегда интенсив, но интенсив – не всегда погружение. Суть данного метода в том, что человека оказывается целиком и полностью погружённым в иноязычную среду. Всякое общение на родном языке исключается полностью. Этот метод также хорош, во-первых, для продвинутых слушателей, во-вторых, для людей с определёнными индивидуальными особенностями. И точно также он будет плох (вплоть до практически полной потери языковых навыков!) для человека с другими особенностями психики. Другими словами, применение этого метода требует индивидуального подхода гораздо больше, чем любой другой.

Выездной тренинг-интенсив «Раскрепощение, управление собой, путешествие за силой и сверхвозможности!». 5 тренингов в одном интенсиве, по цене 2

Это выездной, 9-дневный тренинг-интенсив, включающий в себя 5 полноценных тренингов, практики на местах Силы и шаманские обряды. Программа скомпонована так, что вы получаете синергетический эффект, превышающий многократно простое последовательное прохождение отдельных тренингов, входящих в интенсив. Подробнее смотрите видео справа.

1-я часть тренинга — терапевтическая. «Раскрепощение» — это телесно-ориентированный тренинг, или попросту «телеска». Тренинг направлен на снятие мышечных блоков и зажимов, раскрепощение мышечного панциря, освобождение заблокированной энергии и переживаний.

Мы живём в культурной среде, где не принято выражать свои чувства, эмоции, переживания. С пелёнок ребёнок получает вербальные и невербальные запреты на выражение своих чувств. Как можно не выражать свои чувства? Напрягая мышцы, сдерживая дыхание, каменея. Это входит в привычку. В итоге мёртвое тело, бесчувственная личность, множество болезней и тусклая, бесцветная жизнь. А так хочется расслабиться, отпустить себя… В итоге — алкоголь, наркотики или стимуляторы.

Тренинг «Раскрепощение» научает расслабляться телесно и эмоционально естественным образом. Тренинг даёт возможность прикоснуться к своему телу, почувствовать его, ожить.

На тренинге применяются различные древние и современные техники работы с телом. В основе тренинга «Раскрепощение» лежат работы Вильгельма Райха, Александра Лоуэна, Медитативные практики Ошо и многое другое.

Читать еще:  Тренинги для банковских работников

Любые травмы, стрессы, запреты и проблемы в жизни человека отражаются на его теле, вызывая ограничение подвижности, гибкости, выносливости, закрепощая и «умертвляя» личность человека.

Проработка психологических проблем отражается увеличением подвижности тела. Проработка телесных зажимов — раскрепощает личность.

Тренинг «Раскрепощение» даст вам как психологические инструменты работы с проблемами и ограничениями, так и набор техник и приёмов работы с телом, освобождающие вашу личность.

2-я часть интенсива, — это обучение тому, как адекватно реагировать на сильные переживания, стрессовые ситуации, негативные эмоции. Сюда входят тренинги «Улучшая Свою Жизнь! Простые техники, улучшающие все сферы жизни!» и «Управление Собой». Вы можете почитать подробнее в самом низу страницы в рубрике мероприятия ссылки на указанные тренинги.

На этом интенсиве программа дополнена техниками из кинезиологии, спортивной и восстановительной медицины.

3-я часть — тренинг «Сверхвозможности доступные каждому»
Человек — удивительнейшее существо, настоящее чудо природы, одарённое множеством способностей и талантов. Но большинство наших возможностей лежат «мёртвым грузом» в «чулане» подсознания, задавленные повседневной суетой и проблемами выживания в социуме. Среднестатистический человек использует свои способности максимум на 10%. Так способности мозга используются лишь на 1–3%, психики — на 5–7%, тела — на 10–15%.

Тренинг «Сверхвозможности» направлен на исследование своих ресурсов и более эффективное их использование. Тренинг позволяет научиться управлять своим телом и психикой.

  • Программа тренинга
  • Методы вхождения в особые состояния сознания.
  • Управление состояниями сознания.
  • Ресурсные состояния.
  • Остановка внутреннего диалога.
  • Состояние пустотности или чистой потенциальности.
  • Состояния физической и психологической неуязвимости.
  • Психоанестезия (обезболивание).
  • Быстрое снятие стресса.
  • Работа с образами.
  • Кожное дыхание.
  • Сверхсила.
  • Управление весом тела.
  • Походка силы.
  • Трансовые состояния.
  • Каталептический мост.

Тренинг «Сверхвозможности» состоит из простых процессов, выполнение которых доступно любому человеку, без специальной физической и психической подготовки.

На тренинге вы научитесь:

  • Быстро восстанавливаться;
  • Повысите свой иммунитет;
  • Адекватно и успешно действовать в стрессовых и чрезвычайных ситуациях;
  • Падать без повреждений;
  • Ходить и лежать на битом стекле;
  • Не обжигаться;
  • Ходить по раскалённым углям;
  • Проходить сквозь препятствия к цели.

Как результат:

  • Повышение физической силы и выносливости на 30–50%;
  • Смена установок «Я не могу, у меня не получится» на железобетонное «Я могу всё»;
  • Развитие внутренней силы и воли;
  • Повышение иммунитета;
  • Уверенность в себе, повышение самооценки;
  • Целеустремлённость;
  • Владение собой в любых ситуациях;
  • Снижение травматизма в быту, спорте;
  • Приток энергии, жизнерадостность.

Внимание! Основной целью тренинга «Сверхвозможности» является умение управлять состояниями собственной психики, для решения конкретных жизненных задач. Различные физические феномены, такие как: хождение по битому стеклу или лежание на нем, хождение по раскалённым углям, каталептический мост, обезболивание, уменьшение или увеличение веса собственного тела, состояние «неуязвимости» и пр. являются лишь проверкой и демонстрацией умения входить в особенные состояния психики и управлять ими. И не являются самоцелью!

Цель тренинга глубже — научиться управлять собственными состояниями, собой, окружением, и через это — управлять своей жизнью, создавая Свою Реальность!

4-я часть, включает в себя ретрит «Шаманское Путешествие за Силой»
Цель этого ретрита: очищение физического и тонких тел и наполнение силой мест и живых обрядовых огней, разжигание внутреннего огня для дальнейшего проживания своей жизни в здоровье, гармонии, радости.

Подробнее о каждом из указанных тренингов вы можете посмотреть информацию, фото и видео, отзывы по ссылкам в самом низу этой страницы после надписи: Направления и другое в рубрике мероприятия. А также на странице центра.

Перед интенсивом, оплатившим регистрационный взнос, высылаются дополнительно видео 2 однодневных тренингов, и видео 4-часовых мастер-классов для подготовки.

Место проведения интенсива — хутор Джанхот (рядом с Геленджиком) — маленький хутор в ущелье среди невысоких гор, с уникальным микроклиматом, дзенской энергетикой, чистым морем, километрами красивейших пляжей, гектарами леса реликтовой сосны пицундской! Место Силы уже само по себе. Именно тут мы проведём наш выездной.

В Джанхоте всё буквально дышит силой и волшебством: древние сосны с гигантскими красивейшими корнями, скалистые обрывы с запечатлёнными ликами неких древних людей, пьянящий и освежающий аромат местной растительности и сосен, чистейшее море и пейзажи, покоряющие вас раз и навсегда. Идеальное место для того, чтобы дать себе любви, уединения и слияния с природой!

Цель таких выездных мероприятий — отделить вас от привычного образа жизни, поместить в чистую природную среду и использовать правильные природные периоды (дни солнцестояний, дни равноденствий, и другие сильные точки в году), а также самые разнообразные энергетические, духовные практики для очищения, наполнения Силой мест, установления контакта с Душой, переосмысления, естественной подзарядки всех ваших тел, повышения уровня вибраций и т.д. и дальнейшего проживания своей жизни в гармонии, лёгкости и радости.

Плюс: море, солнце, места силы, древние дольмены, баня, костры и обряды.

ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки

HIIT (High-intensity interval training) или ВИИТ является эффективным научно подтвержденным методом тренировок, который в разы превышает показатели и пользу для организма, в отличие от длительных силовых и кардионагрузок. Хотя о нем еще далеко не все знают, но большинство уже слышали о кроссфите и Табата, которые тоже можно отнести к методу ВИИТ. Методики тренировок немного отличаются, но общего очень много, что самое главное – это высокие результаты при малых затратах времени.

Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Происходит чередование, к примеру, двадцатисекундных периодов с максимальной отдачей (примерно 80-95% от максимальной ЧСС ) и шестидесяти секундных периодов с меньшей интенсивностью (около 50-40% от ЧСС ).

Обычно такие нагрузки не превышают 30 минут. Длительность периодов может быть разной, период восстановления может быть равен интенсивному периоду, или немного его превышать.

В качестве наглядного примера рассмотрим тренировку на беговой дорожке.

После разминки – ходьбы в течение 5-7 минут, наступает высокоинтенсивный период – бег на максимальной скорости в течение 20 секунд, затем скорость снижается до ходьбы в течение одной минуты. И так 10-15 минут.

Главное отличие ВИИТ от длительных кардио в режиме жиросжигания – это в разы более высокие показатели: повышение скорости, силы, мощности и ускорение жиросжигания.

Для чего нужны тренировки HIIT

  1. Во-первых, такой тренинг поможет в спринте и видах спорта, где необходимо увеличить показатели, такие как сила и скорость.
  2. Во-вторых, такой тренинг необходим любителям фитнеса, которые достигли в своих тренировках «плато».
  3. В-третьих такие тренировки помогают ускорить процесс похудения.
  4. А также и рост мышечной массы благодаря анаэробному режиму.

Исследования неоднократно подтвердили эффективность ВИИТ. Было выявлено, что при коротких высокоинтенсивных тренировках повышаются анаболические показатели, при этом не происходит разрушения мышечных волокон, как при длительных кардио и марафонах. Короткие тренировки способны сохранить мышцы, одновременно сжигая жир в течение длительного времени после завершения тренировки.

Польза и вред HIIT тренировки

Чем полезен ВИИТ:

  • Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
  • Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе.
  • Организм использует гликоген в качестве топлива, а ВИИТ способствует повышению чувствительности к инсулину, соответственно, повышается использование углеводов в качестве энергии. Таким образом меньше углеводов усвоится в виде жира.
  • Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечнососудистых заболеваний.
  • Нормализует уровень холестерина в крови.

Вред и недостатки ВИИТ:

  • Тренировки запрещены при любых заболеваниях кардиореспираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца.
  • Не рекомендуется тренироваться лицам, имеющим вредные привычки – курение, алкоголь, так как есть риск развития ишемии сердца.
  • При неграмотных и длительных ВИИТ есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться.
  • Не стоит превышать количество тренировок больше трех раз в неделю.
  • Так как тренировка имеет противопоказания и является опасной для некоторых лиц, следует проконсультироваться с врачом перед их началом.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Перед началом нагрузки стоит адекватно оценить собственные возможности.

Поэтому запаситесь пульсометром, который станет вашим постоянным спутником, а главное, будет оберегать от перетренированности и сохранять здоровье сердца. Еще один важный плюс пульсометра – точный подсчет ЧСС , которую необходимо отслеживать постоянно, чтобы повысить эффективность нагрузок. Самостоятельно так часто прослеживать пульс, к сожалению, нельзя, поэтому приобретите нагрудный пульсометр – это важно!

Теперь необходимо рассчитать собственные зоны пульса для ВИИТ, это можно сделать с помощью формул:

((Максимальный сердечный ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое;

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по формуле: 220 – возраст.

Для примера возьмем мужчину 30 лет с частотой пульса в покое 60 уд/мин.

220 — 30 = 190 (максимальная ЧСС).

Итак, рассчитываем индивидуальные зоны пульса ВИИТ:

  • ((190 — 60) х 80%) + 60 = 164 (максимальный показатель пульса при ВИИТ).
  • ((190 — 60) х 40%) + 60 = 112 (минимальный показатель пульса в период восстановления).

Более подготовленным спортсменам в расчете можно подставлять показатели 90-95% для интенсивного периода, и 50% — для восстановления.

Итак, с пульсом определились. Далее необходимо правильно организовать тренировочный процесс.

  • Для кардио ВИИТ, например, на беговой дорожке, необходимо проводить разминку от 5 до 7 минут, выполняя быструю ходьбу.
  • Тренировочные периоды можно регулировать самостоятельно. Для новичков оптимальным вариантом будет такая схема: 30 секунд бега и 60 секунд восстановления.

Для такой тренировки достаточно 10 минут.

Более продвинутым спортсменам можно выполнять ВИИТ следующим образом: 30 секунд бега, 30 секунд восстановления. После тренировки необходимо снизить пульс, для этого в течение 7-10 минут выполняйте ходьбу. В конце кардио следует растянуть все мышцы.

Программа кардио HIIT тренировки

Помимо приведенных ниже комплексов, программу тренировок можно составлять самостоятельно, необходимо менять упражнения, длительность периодов, но главное, учитывать физические показатели, здоровье и обязательно рассчитать зоны пульса.

ВИИТ тренировка в видео формате

Перечень упражнений для кардио ВИИТ

  • Запрыгивания и вариации прыжков.

  • Приседания и выпрыгивания.

На самом деле, перечень на этих упражнениях не заканчивается, их огромное разнообразие, поэтому разработка тренировки не составит труда.

Низкий уровень нагрузки

Комплекс №1

Выполните 3 круга по 5 упражнений по следующей схеме: 40 секунд нагрузки, 40 секунд восстановления. Выполняйте упражнения поочередно. Тренировка займет 20 минут.

Комплекс №2

Пять упражнений выполняйте по 4 круга с интервалом: 30 секунд интенсивного периода, 30 секунд восстановления. Тренировка займет 20 минут.

  1. Приседания с выпрыгиванием.

  1. Запрыгивания на возвышенность.

Продвинутый уровень

Три круга по пять упражнений, в каждом раунде выполняйте интенсивную нагрузку по 60 секунд и 30 секунд восстанавливайтесь. Тренировка длится 22 минуты.

  1. Приседания с выпрыгиваниями.

Программа силовой ВИИТ тренировки

Силовая тренировка отличается от кардио ВИИТ тем, что силовые упражнения выполняются с таким весом, который подходит для выполнения максимум 5-8 повторений. Каждое упражнение выполняется друг за другом без паузы, но в конце круга необходимо восстанавливаться в течение 2-3 минут. Не выполняйте больше 4 кругов. Оптимальная длительность такой тренировки – 15 минут.

Пример силового комплекса для подготовленных:

Что касается силовых тренировок, здесь перечень упражнений так же довольно разнообразен. Для начала важно хорошо разогреть связки, мышцы и суставы. Вес нагрузки необходимо добавлять постепенно по мере выполнения комплекса. Важно делать упражнения быстро, но при этом не терять качества.

Заключение

Помните, что ВИИТ, как силовой, так и кардио – нагрузка для подготовленных и продвинутых спортсменов. Поэтому во избежание травм подготовьтесь к базовым тренировкам с небольшим отягощением, и только потом переходите на ВИИТ.

Видео о ВИИТ тренировках

Сверхинтенсивный или высокоинтенсивный тренинг

Содержание

Сверхинтенсивный тренинг (от англ. — High intensity training или HIT) — направление в силовом тренинге, где делается акцент на усиление интенсивности тренировок с целью создания сверхнагрузки, которая ведет к более выраженной гипертрофии мышц, взрывной силе, активному выбросу свободного тестостерона (у мужчин) [1] и снижению жировой массы [2] . Сверхинтенсивный тренинг был разработан Артуром Джонсом, а затем популяризован Майком Ментзером. Наиболее популярное направление в сверхинтенсивном тренинге — система Max-OT, однако на практике она имеет много недостатков.

Не следует путать это направление с интервальным тренингом в фитнесе и высокоинтенсивной интервальной тренировкой в легкой атлетике.

Высокая интенсивность означает использование больших рабочих весов (80-100% от повторного максимума).

Общее представление Править

Поскольку интенсивность тренировки обычно снижается к ее концу в виду мышечного утомления, вместе с этим уменьшается и ростостимулирующее влияние на мускулатуру, поэтому сверхинтенсивный тренинг предполагает короткую продолжительность тренировок, которая позволяет создавать максимальную нагрузку на мышцы.

Сверхинтенсивный тренинг имеет несколько фундаментальных принципов: упражнения должны быть короткими, повторения не частыми, а интенсивность — максимальная. Все упражнения должны выполняться с максимальным усилием, так как считается, что это в наибольшей степени стимулирует мышцы к росту и увеличению силы. Адепты высокоинтенсивного тренинга полагают, что этот метод является наиболее эффективным в увеличении мышечной массы и силовых показателей, по сравнению с методиками, где рекомендуется использование более низких весов с большим числом повторений.

Параллельно с увеличением силовых показателей, сверхинтенсивный тренинг предполагает прогрессивное увеличение весов, так как это предотвращает развитие мышечной адаптации (иначе это называют принципом шокирования — на каждой новой тренировке мышцы вынуждены выполнять большую работу, что вынуждает их расти). Как известно, между интенсивностью тренировки и ее продолжительностью существует обратная зависимость, поэтому тренировки не должны быть продолжительнее 1 часа.

Высокоинтенсивный тренинг, как и традиционные тренировки, требует достаточного времени для восстановления и создания достаточного стимула во время тренировки. Минимальный период отдыха крупных мышечных групп (спина, грудные, ноги) должен составлять 5-7 дней и более, мелких (шея, дельты, трицепс, бицепс, предплечье, пресс, голень), как правило, меньше.

Наиболее часто сверхинтенсивный тренинг состоит из двух-трех тренировок в неделю по сплит-программе, 1-2 сета на одно упражнение. Некоторые методики выступают за тренировку всех мышечных групп за одну тренировку, однако это довольно сложно осуществить на практике.

Упражнения должны выполняться очень медленно, движения должны быть плавными и высокотехничными, особенно эксцентрическая фаза. Придается большое значение сознательному контролю и концентрации на мышечной работе. Рывки, неправильная траектория и читинг должны полностью отсутствовать. В некоторых методиках высокоинтенсивного тренинга рекомендуется создавать пиковое сокращение (максимальное напряжение мышц на пике подъема веса), с последующим плавным опусканием. В некоторых случаях на выполнение одного повторения требуется до 30 секунд, однако на практике это признано малоэффективным.

Сверхинтенсивный тренинг имеет большое число отличий от традиционного подхода в бодибилдинге. Некоторые его особенности действительно эффективны, а некоторые совершенно не допустимы для большинства атлетов. В данной главе мы постараемся выделить основные преимущества и недостатки, а также охарактеризовать их.

Главный недостаток высокоинтенсивного тренинга — это крайность во всех ее проявлениях: слишком низкая скорость повторений, неприемлемость сплита, низкое число повторений и т.д., в целом эти рекомендации гораздо реже подходят, чем то дается в базовых программах. [3]

Если вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом более года, то рекомендуем вам прежде всего ознакомиться с тренировочной программой для профессионалов. Практика показывает, что опытный атлет положительно реагирует только на 10-20% методов из какой-либо тренировочной программы, это же заявление актуально и для сверхинтенсивного тренинга. Эти 10-20%, вы должны выделить самостоятельно в процессе эксперимента, который предполагает включение в тренировочную программу 1-2 новых принципа, а затем оцениваются результаты. Если изменений нет, значит это вам не подходит, если есть, то можно продолжать далее.

Принцип «прогрессивной сверхнагрузки»

Это — базис для увеличения любого параметра физических возможностей(силы, массы мышц, выносливости и т. д.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы, увеличивайте веса на каждой новой тренировке или на каждой второй (третьей) тренировке. Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в основе всего спортивного тренинга и является основополагающей.

Принцип «шокирования» мышц

Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число повторений, веса, углы воздействия на мышцы — они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке.

В методиках высокоинтенсивного тренинга принцип до отказа является самым основным условием повышения интенсивности на тренировках. Если вы не будете работать до «отказа», то вряд ли вы тогда сможете запустить механизм роста, чтобы увеличить вашу силу и нарастить мускулатуру.

Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне.

Читинг должен рассматриваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Весь смысл атлетизма состоит в том, чтобы заставлять мышцы работать больше, а не меньше. Поэтому вы должны использовать методику читинга лишь для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной системе и не в состоянии завершить два-три последних повторения. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы «довести» парочку дополнительных повторений — это разумное использование тренировочного принципа, именуемого «читингом».

Это один из наиболее известных принципов. Делая подряд два упражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой.

Принцип «постоянного напряжения»

Если при выполнении упражнений вы работаете с отягощениями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше тренироваться медленно и осмысленно, все время поддерживая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна.

Принцип «качественной тренировки»

Качественный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, одновременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с прежним. Качественный тренинг подобного рода великолепно увеличивает мышечную дефиницию и венозную прорисованность.

Принцип «ступенчатых подходов»

Этот метод многими атлетами называется «сбрасыванием». Данная система перехода от тяжелых отягощений к легким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволяют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это — очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1 упражнениях в занятии.

Это — единственное всеобщее правило в бодибилдинге. Лишь вы один можете знать (и даже не ваш тренер), какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Именно этот фактор говорит о профессионализме атлета. Каждый человек реагирует по разному на разные диеты и схемы упражнений. Занимаясь бодибилдингом вы должны постоянно контролировать прогресс, обращая внимание на реакцию мышц.

Дополнительные приемы Править

В недавних исследованиях, опубликованных в журнале Heart, сообщается, что большое количество высокоинтенсивных упражнений может увеличить риски смерти от сердечного приступа или привести к нарушению сердечного ритма в более позднем возрасте. В своей редакционной статье авторы говорят, что результаты показали восходящую кривую в отношении пользы упражнений для здоровья, указывая на то, что больше не всегда лучше. Они также говорят, что исследование поднимает вопросы об интенсивности и продолжительности физической активности в различные периоды жизни. [4]

В 2017 г. ученые выяснили, что высокоинтенсивные тренировки на регулярной основе приводят к снижению либидо у мужчин. [5]

Имеется исследование [6] , в котором продемонстрировано положительное влияние кето-диеты на спортсменов занимающихся HIIT, а именно улучшение спортивных показателей и состава тела.

olegmatveev

Ясная Академия :: Ясная практика жизни

Лови волну. Скользи по Вселенной!

У нас получается два вида тренингов. Есть так называемые городские тренинги, которые обычно проходят по выходным, и длятся два с половиной дня: в пятницу начинаются после обеда и длятся до вечера, а в субботу-воскресенье — полные два дня.

Недавно мы придумали еще один формат — вечерние тренинги, которые иду по вечерам с 19 до 21. Последний тренинг, который мы проводили вечером, был посвящен Ясной энергетике (тренинг по ПЭАТ) и прошел очень успешно.

Но самый любимый мной формат тренинга, это так называемый интенсив. Интенсив — это выездной тренинг, где мы все выезжаем за город, где у нас есть дом, очень удобно там размещаемся и остаемся обычно на две недели. Точнее, это чуть побольше, чем 2 недели, это три пары выходных и будние дни между ними, получается 17 дней.

Интенсив отличается от обычного городского тренинга. Самое главное отличие — это то, что у нас там гораздо больше времени, поскольку мы обеспечиваем участникам полный пансион, проживание, питание, никуда не нужно ехать, не на что не нужно отвлекаться, т.е. это своеобразный такой ретрит. У нас организовано очень хорошее профессиональное питание, достаточно комфортное проживание, и мы учимся с 9 утра, заканчиваем обучение где-то часа в 4 или в 5, в зависимости от конкретного дня и его наполнения, и у нас остается целый вечер после ужина на практику, на индивидуальные сессии, на всякие другие занятия.

Иногда, в зависимости от пожеланий участников и их возможностей, мы даже организовываем дополнительные занятия по вечерам, если участники не сильно устали. Получается, что времени в полтора раза больше, чем на обычном городском тренинге. Особенно, если учесть то, что не приходится терять время на дорогу, как это происходит в Москве. Еще одна особенность — наличие групповой атмосферы, что дает специфический эффект катализа и ускорения усвоения материала за счет окружения.

Это уже будет третий наш интенсив, последний был в ноябре, так называемый осенний интенсив, он тоже был в Касимове, прошел очень успешно, у нас даже был такой легкий перебор участников. Вы наверно видели, что в объявлении было написано, что мы набираем группу не более 12 человек, потому что технически не хотим доставлять дискомфорт нашим участникам, а 12 человек в доме вполне комфортно размещаются. Дом двухэтажный, отдельно есть комната- класс площадью 50 кв м, фотографии можете посмотреть.

Интенсив также позволяет более гибко распланировать последовательность семинаров, и время, отводимое на каждый семинар, с тем, чтобы за отведенное время постараться дать максимальное количество материала и максимальное количество практики.

Так что, если действительно вы хотите серьезно что-то проработать, тем более, если вы иногородний и не хотите волноваться по поводу вопросов проживания, питания и всякого прочего, то интенсив для вас – наилучшее решение. Не обязательно ехать на все дни, вы можете поехать на какие-то отдельные занятия, все равно я вам гарантирую, что вы сэкономите огромное количество времени и в значительной степени вам будет легче учиться.

В будущем мы планируем интенсивы проводить регулярно, планируем обычно как минимум, весенний, летний и осенний интенсивы, у нас уже запланированы летний интенсив и осенний интенсив. Летний будет в июле, осенний будет в сентябре. Там пока еще не расписана программа, поскольку она обычно составляется по заявкам, по пожеланиям будущих участников, так что у вас еще есть шанс повлиять на те интенсивы, которые запланированы.

Если у вас есть вопросы по административной части интенсивов, вы можете обратиться к организаторам, их телефоны есть в верхней части главной страницы ЖЖ.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты 220 Вольт
Adblock
detector
×
×