Elettracompany.com

Компьютерный справочник
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Stretching что это такое в фитнесе видео

Стретчинг для начинающих: комплекс упражнений в домашних условиях для всех

Наверняка каждый знает, что такое растяжка, и хотя бы раз в жизни на физкультуре растягивал мышцы специальными упражнениями в конце занятия. Стретчинг, по сути, и есть обычная растяжка, но в фитнесе существует несколько методов выполнения таких упражнений. Современный стретчинг вобрал в себя техники Пилатеса и йоги. Это направление необходимо каждому спортсмену, независимо от пола, возраста и видов спорта, будь то единственный вид занятий, или чередование с силовыми тренировками для ускорения роста мышц.

Что такое стретчинг и в чем его особенности

Стретчинг – это направление фитнеса, состоящее из комплексов упражнений, направленных на вытяжение мышц, то есть растяжку, посредством статического или динамического воздействия.

Каждой мышце нашего тела необходимо выполнять определенные функции, и при активном образе жизни ни одна из них не остается незадействованной. Некоторые мышцы испытывают чрезмерную нагрузку, компенсируя недостатки слабых, и берут много работы на себя. Другие мышцы, наоборот, атонические, которые не включаются в процесс жизнедеятельности вовсе. И стретчинг в этой ситуациях помогает как в одном, так и другом случае. Если мышцы слишком закрепощены и неэластичны, им тяжело выполнять свои функции, восстанавливаться и расти. Стретчинг тренировки способны такую мускулатуру расслабить и сделать эластичнее. А если мышцы слабые, опять же, вытяжение способствует их укреплению и тонизации.

Таким образом, выполнять комплекс на растяжку можно при сердечно-сосудистых заболеваниях, а также, не перегружая сердце, заниматься стретчинга после силовых тренировок, помогая мышцам скорее восстанавливаться и повышать их эластичность.

Виды стретчинга

  • Статический – вид стретчинга, в котором упражнение выдерживается в определенной позе, на пике вытяжения, в течение 30 секунд минимум, максимум – 3 минуты.
  • Пассивный – этот вид стретчинга подразумевает не самостоятельное растягивание мышц, а нагрузку с помощью партнера, например тренера, который усиливает вытяжение с помощью давления.
  • Динамический – в данном виде стретчинга выполняются пружинящие движения, акцентируя внимание на пике растягивания мышц, бывают плавными и медленными, а также быстрыми, и достаточно резкими. Еще сюда входят упражнения, которые выполняются в динамике: различные связки упражнений.
  • Балистический – с помощью этого вида можно проверить максимум возможностей своей растяжки. Вспомнив популярное школьное упражнение: Сидя на ягодицах с прямыми ногами перед собой, пружиня с акцентом вперед, тянемся пальцами к стопам и в конце движения делаем паузу, стараясь зайти пальцами как можно дальше за стопы.
  • Изолированный – в этом виде стретчинга в упражнениях растягивается только одна мышечная группа изолированно от других.
  • Изометрический – в этом виде чередуется расслабление и сокращение мышц. Таким образом, вначале выполняется полное расслабление и стремление к максимальному вытяжению, после выполняется нагрузка с сопротивлением, при котором мышца стремится словно выскочить из этого положения и напрягается. Потом опять чередуется с растягиванием.

Польза и вред стретчинга

Плюсы стретчинга:

  • Упражнения можно выполнять даже при сердечно-сосудистых заболеваниях.
  • Стретчинг подходит для занятий в любом возрасте, независимо от пола и физической подготовки.
  • Укрепляет мышцы, не перегружая сердце.
  • Повышает гибкость суставов и эластичность мышц.
  • Расслабляет нервную систему.
  • Повышает кровообращение.
  • Помогает похудеть благодаря достаточному поступлению кислорода к мышцам.
  • Ускоряет восстановление мышц, при силовых тренировках, что способствует ускорению роста мышц.
  • Улучшает осанку.

Минусы:

  • При некорректной технике и плохой гибкости связочного аппарата есть риск получения травм в виде растяжения или разрывов тканей.
  • Травмы, полученные путем резких движений, подлежат долгой реабилитации, а мышцы и связки долго приходят в норму.

Противопоказания к упражнениям стретчинга

Главным противопоказанием к тренировкам являются недавно перенесенные травмы: переломы, растяжения и разрывы.

Также нежелательны тренировки при обострении воспалительных процессов опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Комплекс упражнений стретчинга для начинающих

Как и в любом виде фитнеса и спорта, важно начать тренировку с разминки. Как и сам стретчинг, разминка должна быть плавной и мягкой, без каких-либо резких движений, быстрых и сильных пружин. Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд. В тех упражнениях, где чувствуете себя комфортно и растяжка даже приятна, задерживайтесь в положении до трех минут, опять же, не доводя мышцы до острой боли.

Разминка

Начинайте тренировку с глубокого дыхания, которого необходимо придерживаться всю тренировку: вдох – через нос, выдох – через рот. С выдохом старайтесь максимально расслабиться и задержаться на пике своего вытяжения.

Упражнение №1

Вытягивайте руки через стороны вверх, делая глубокий вдох. Максимально тянитесь ладонями и плечами к потолку. С выдохом опускайте руки вниз. Повторяйте несколько циклов дыхания.

Упражнение №2

Выполните мягкие наклоны в стороны, растягивая туловище по бокам в одну и другую сторону.

Упражнение №3

Выполняйте повороты и наклоны головой, растягивая шею.

Упражнение №4

Скручивайтесь вниз, расслабляя каждый отдел позвоночника. Опустите корпус в расслабленное положение, стоя на согнутых коленях, расслабьте позвоночник. Выпрямляйтесь обратно, выполняя движения плавно, и так несколько раз.

Упражнение №5

На каждую сторону выполняйте круговые движения коленом, разогревая сустав.

Упражнение №6

Выполните перекаты с носка на пятку.

Упражнение №7

Наклонитесь вниз к бедрам, растягивая заднюю поверхность тела.

Основная часть

Упражнение №1

Поставьте ноги широко, развернув носки в стороны. С ровным позвоночником наклоните корпус вперед вместе с руками, удерживая прямую линию параллельно полу. Старайтесь максимально вытягиваться вперед, не округляя спину. Задержитесь в положении.

Упражнение №2

Из прямого положения позвоночника выполните наклон вниз по центру между бедрами, расслабьтесь и почувствуйте интенсивное вытяжение задней поверхности тела. Сохраняйте положение некоторое время.

Упражнение №3

В том же положении стоп поставьте одну ладонь на пол по центру, вторую руку поднимите вверх, образуя прямую линию. Почувствуйте скручивание грудного отдела, смотрите вверх. Не округляйте спину. То же самое на другую сторону.

Упражнение №4

Останьтесь в наклоне и обхватите двумя руками голень правой ноги, усилием рук подтяните туловище как можно ближе к бедру, задержитесь в положении. Потом поменяйте на другую сторону.

Упражнение №5

Из положения ноги широко ладони на полу по центру начните разворачиваться вправо, перешагивая ладонями, постепенно переходя в позу полу шпагат: правое колено под углом 90 градусов, левая нога на носке, прямая в колене. Руки, по сторонам от стопы, упираются в пол с прямыми локтями. Старайтесь постепенно опускать таз как можно ниже к полу, без пружин. Удерживайте позу некоторое время.

Упражнение №6

Начинайте плавно выпрямлять правое колено, с выдохом стараясь расслаблять мышцы, и на вдохе возвращайтесь плавно в полу шпагат – динамичная техника. Выполняйте разгибание аккуратно в течение 30 секунд и в конце задержитесь в верхней точке, удерживая максимальное вытяжение.

После этого шагайте ладонями в противоположную сторону и, перейдя в полу шпагат на левую ногу, повторите те же упражнения.

Упражнение №7

Из положения полу шпагат разверните корпус, шагая руками вправо ко внутренней стороне бедра. Левую ногу согните под прямым углом, а правую держите ровной, поставив на пятку. Вытягивайте руки максимально вперед, вытягивая корпус за ладонями, расслабьтесь. Затем поменяйте на правую ногу, потянитесь вперед и держите одинаково по времени.

Упражнение №8

Со стороны в сторону выполните динамичные перекаты, касаясь ладонями пола. Плавно переносите вес тела с одной ноги на другую. После выполнения движения соберите стопы вместе и медленно поднимитесь.

Заминка

В конце комплекса выполните несколько расслабляющих и вытягивающих упражнений.

Складки животом к бедрам

Ноги вместе, потом ноги широко

Растяните мышцы спины и рук

Выполняйте заминку плавно, стараясь таким образом расслабить мышцы, а не заново нагрузить.

Стретчинг занятия в видео формате: урок 1

Урок 2

Можно ли похудеть от занятий стретчингом

Как бы странно это ни было, растяжка действительно помогает похудеть, если выполнять комплекс грамотно, регулярно, и не менее часа. Нагрузка на мышечные волокна при вытяжении сжигает подкожный жир благодаря поступлению кислорода в ткани. Поэтому занимаясь растяжкой, можно потерять в объемах не меньше, чем при кардиотренировках. Конечно, следует обратить внимание на питание. Высококалорийное питание сведет все усилия на нет.

Читать еще:  Градуированное каре видео для начинающих

Что нужно для занятий стретчингом

Для этого вида фитнеса не нужно специальное оборудование, только гимнастический коврик или каремат. Одежда для стретчинга должна быть максимально комфортной, не сковывающей движения. Как и в йоге, и пилатесе, стретчингом занимаются босиком.

Заключение

Стретчинг – универсальная методика, подходящая абсолютно всем, независимо от уровня подготовки, целей, пола и возраста. Гибкость и эластичность мышц необходимы каждому спортсмену и новичку, поэтому регулярные и грамотные нагрузки помогут изменить тело и состояние здоровья в лучшую сторону. Как по мне, самым безопасным и щадящим способом стретчинга является статическая растяжка. Контроль над вытяжением и плавное удлинение мышц позволит достичь хороших результатов, даже сесть на шпагат, без травм и боли. Не терпите острую боль, такие занятия к добру не приведут. Не стремитесь резко и сильно тянуть мышцы, применяя раскачивание. Если уверенны в своих силах, пружиньте очень мягко, не доводя мышцы до резкой боли.

Фитнес-практика Stretch

Хотите получить настоящую пользу от Stretch? Давай с нами на фитнес-туры

Оставьте заявку и мы перезвоним в течение 15 минут

Осваивать навыки фитнес программы в различных видах спорта, оттачивать мастерство и посещать фитнес клубы стало нормой для большинства современных людей; мы это делаем, чтобы следить за своей фигурой.

Описание финес-практики Stretch

Стретчинг – это не аэробика, а сбалансированный комплекс множества упражнений на растягивание, которые необходимы всем и, в первую очередь, они очень полезны.

Преимущества Stretch обеспечивает современная программа, не только как количественные, но так же и качественные.

Преимущества

  • развивается личностная дисциплина;
  • расслабляются мышцы, снимается напряжение и стресс;
  • улучшается симметричность и осанка;
  • повышается физическая подготовленность;
  • снижается риск травм нижней части спины (предотвращение смещения дисков);
  • избавление от мышечных судорог.

Группы упражнений

  1. для одной группы мышц (изометрические упражнения)
  2. для нескольких групп мышц (изотонические упражнения)
  3. для эластичности мышц (растягивающие упражнения)

Сбросить лишние килограммы можно с помощью данной гимнастики без особых усилий.

Все упражнения выполняются в определенных позах. Кожа становится подтянутой, морщины заметно уходят, надоедливый целлюлит постепенно исчезает, а необходимые мускулы и мышцы становятся более эластичными и упругими.

Польза для мышц и для позвоночника

  • Ппрорабатываются все мышцы, даже те, которые никогда не были разработаны;
  • В различных частях тела исчезает напряжение и болевые ощущения, благодаря снятию мышечных и нервных блоков;
  • Происходит стимуляция и активация сосудистой системы, предотвращая атеросклероз и тромбоз;
  • Тело приобретает подвижность, гибкость, и активно омолаживаются все клетки;
  • Осанка становится прямой и подтянутой, а человек становится стройным;
  • Улучшается настроение и появляется ощущение комфорта;
  • У женщин исчезает синдром ПМС;
  • Прекращаются боли в поясничном отделе;
  • Способствует здоровому и крепкому сну.

Польза для начинающих

  • Упражнения улучшают кровоток головного мозга и тканей организма, повышается концентрация, предотвращается вялость и усталость, активизируется и снижается напряжение с сердца.
  • В теле появляется гибкость, улучшаются движения.
  • Появляется способность к повышению равновесия.
  • Снижается стресс, если во время тренировки ровно дышать.
  • Расслабляются и разогреваются мышечные волокна.

Уровень подготовки

Требований для занятия фитнес тренировками стретчинга никаких нет. Им могут начать заниматься как и новички, так и профессионалы.

Этапы стретчинга:

  1. Разминочные движения для разогрева всех мышц тела;
  2. Развитие гибкости;
  3. Растяжка;
  4. В конце расслабление всех мышц;

Правила стретчинга:

  • Исключение рывков;
  • На каждое растяжение связок — по 30 секунд;
  • Не превышать усилия во избежание дискомфорта;
  • При сильной боли прекратить упражнения;
  • Начало только с 3 секунды, затем — усиление нагрузки постепенное;
  • Дыхание ровное и правильное;
  • Разогрев и растяжение.

Упражнения для начинающих

  1. Растягиваться до определенного предела, который покажет себя как болевые ощущения. Если есть боль, значит предел достигнут.
  2. После аэробики или физкультуры лучше начинать растяжку. Повысится мышечная эластичность в разы.
  3. Не нужно задерживать дыхание, оно должно быть обязательно ровным.
  4. После тренировки расслабьтесь, не вызывайте мышечное перенапряжение

Форма одежды

Одежда не должна мешать движениям и ограничивать их – это главный принцип тренировочного процесса. Форма свободной и спортивной, можно в стиле oversize, которая удобна в своем ношении и отлично тянется и не сковывает движений. В состав подобной одежды может входить эластин, полиэстер и натуральная нить.

Важно уделить не малое внимание на нижнее белье: может стать решающим нюансом в упражнениях на растяжку. Лучше выбирать белье без швов, косточек и элементов декора. Различные украшения могут помешать в удобстве и правильности выполнения растяжки. Лучше собрать в резинку длинные волосы.

Верх: футболки, топы, майки

Низ: брюки, лосины, бриджи

Одежда не должна быть жаркой, но должна сохранять тепло. Обувь может быть спортивного стиля и мягкой: чешки, балетки, кеды.

Рекомендации к упражнениям

  • Среднее время для выполнения упражнений около 30 минут.
  • Выполнение каждого отдельного упражнения занимает 2-5 минут.

Виды тренировок

  • Статический – для начинающих, выполняется плавно и медленно;
  • Активный – растягивание пассивных мышц;
  • Динамический – для людей со слабой физической подготовкой;
  • Изометрический – напряжение, растягивание, расслабление и фиксирование мышц;
  • Баллистический – выполнение быстрых и резких упражнений;
  • Проприоцептивный – восстановление подвижности травмированных мышц после операций и прочих травм;

Меры предосторожности

  1. Прежде чем приступить к тренировке, необходимо хорошенько разогреть все мышцы, чтобы их не повредить.
  2. Растяжка не должна состоять из любых резких движений. Следует выполнять их с осторожностью, медленно, и постепенно.
  3. Дышите глубоко и аккуратно увеличивайте само растяжение.
  4. Ослабьте нажим и тяните мышцу не так сильно, если вас беспокоят не прекращающиеся очень сильные боли. Это вам поможет не разорвать связки, поскольку нет необходимости в причинении себе дискомфорта. Если их разорвать, то придется прекратить на некоторое время тренировки, для восстановления.
  5. Так или иначе, легкая боль будет присутствовать, она сигнализирует о том, что ваша мышца просто тянется и развивается.

Противопоказания для тренировок

  • Перенесенные недавно вывихи и переломы;
  • Обострения и хронические заболевания суставов;
  • Грыжи;
  • Нестабильность позвоночника и серьезные искривления;
  • Сосудистые заболевания, такие как: тромбоз, тромбофлебит, атеросклероз, расширенные вены;
  • Наклоны запрещены при гипертонии;
  • Упражнения на скручивания запрещены при остеохондрозе;
  • После силового тренинга не следует делать активный стрейчинг.

Данная программа Stretch практикуется на фитнес и йога–туре.

Cтиль жизни современной женщины

Всё для того, чтобы ты была в курсе всего нового и интересного

Стретчинг – гибкое и стройное тело, советы и видео-упражнения

  • Фитнес и похудение

— 2019-07-28

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Стретчинг для начинающих

Рассмотрим подробнее, что такое стретчинг, зачем нужно заниматься данной разновидностью аэробики, чем полезен стретчинг, и какие результаты приносит систематическая растяжка тела.

Что такое стретчинг — общая информация

Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног — один из основных элементов данной дисциплины.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

Читать еще:  Спакес зона обмена видео смотреть

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела.

Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Польза занятий стретчингом

Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:

  • Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;
  • Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
  • Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;
  • Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
  • Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
  • Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали.

Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.

Особенности и нюансы

Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.

Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.

Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Главные правила для неофитов стретчинга:

  • Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
  • Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.
  • Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.
  • После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Примеры упражнений

Занятия проводятся в несколько этапов:

  1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.
  2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.
  3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.
  4. Расслабляющие упражнения.

Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса.

Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.

Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:

  1. Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.
  2. Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
  3. Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.
  4. Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.
  5. Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».

Видео: Растяжка для начинающих в домашних условиях

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Часть 4

Кому противопоказан стретчинг. Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма.

Стретчинг — делаем тело гибким и стройным

На сегодня существует множество направлений спортивных упражнений, одним из них является стретчинг. Этот комплекс упражнений считается вариацией аэробики и с каждым годом становится все популярнее. Давайте узнаем подробнее, что же такое стретчинг и для чего он нужен.

Что такое стретчинг?

Само название «стретчинг» пошло от английского слова «stretching», что значит — растягивание. Как видно из названия, данный комплекс нацелен на растяжение мышц и суставов организма и, как результат, на улучшение гибкости всего тела. Помимо этого, комплекс оздоравливает все системы и органы, улучшает работу кровеносной системы и укрепляет сухожилия.

В современном фитнесе есть много направлений, и, что такое стретчинг, знают уже многие любители спорта. У этих комплексов появилось множество поклонников среди людей разных возрастов и уровней физической подготовки.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Среди существующих методик и видов тренировок стретчинг занимает особое место, при этом главными его отличиями являются:

  • статичность поз и плавность движений, которые гарантируют безопасность, отсутствие травматизма;
  • для начала занятий нет ограничений по возрасту или уровню физической подготовки;
  • не требуется никаких дополнительных устройств и тренажеров, достаточно коврика для фитнеса;
  • помимо мышц, эта система тренировок также направлена на суставы и нормализацию общего состояния организма.

Наверняка это стало для многих неожиданностью, что направление stretching займет такое важное место в фитнесе, став любимым видом физической нагрузки для множества людей.

Основные виды

По уровню мышечной нагрузки стретчинг разделяют на мягкий и глубокий. Задачей первого вида стретчинга является растяжение мышц до их привычной длины, чтобы поддерживать природную гибкость тела. Продолжительность каждого упражнения комплекса составляет 30-40 секунд.

Глубокий стретчинг предназначен для удлинения привычного размера мышц. Это нужно, к примеру, если вы планируете освоить шпагат. Для этого вида предусмотрены упражнения большей продолжительности — от одной до пяти минут.

Польза стретчинга

Стретчинг — это вид нагрузки, нацеленный на растяжку мышц и сухожилий, что дает большую пользу и всем внутренним органам человека. Постоянные упражнения способствуют:

  • подвижности и гибкости всех суставов и мышц;
  • нормализации работы системы кровообращения;
  • хорошей работе лимфатической системы, отсутствию застоя лимфы;
  • физиологически-правильной осанке;
  • укреплению мышц, избавлению от болевых ощущений в позвоночнике;
  • снятию нервного напряжения;
  • избавлению женщин от предменструального синдрома;
  • хорошему настроению и крепкому сну.
Читать еще:  Микрофон для видеоконференций

Противопоказания

Хотя стретчинг приносит занимающимся огромную пользу и даже применяется в качестве лечебной физкультуры, как и другие виды физической нагрузки, он имеет свои противопоказания:

  • обострение болезней суставов и мышц;
  • серьезные заболевания вен;
  • сбои в работе сердца и сосудов;
  • серьезные травмы и болезни позвоночника;
  • травмированные связки;
  • недавние переломы.

Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях

Стретчинг — это система развития и укрепления своего тела, которой можно заниматься в любом месте, в том числе и в домашней обстановке. Только нужно выполнять основные его правила.

Для начала, чтобы избежать травм, следует хорошо разогреть все мышцы. Для этого подходит любая разогревающая гимнастика, например, легкая классическая аэробика.

Не допускается никаких болевых ощущений во время занятий, если это случилось, стоит немедленно прекратить занятие. По окончании упражнений мышцы должны расслабиться, поэтому не стоит планировать после них дополнительных нагрузок.

Одежда

Не нужно думать, что если вы занимаетесь дома и вас никто не видит, то и одежда для тренировок может быть любая. Это не так, о ней обязательно стоит позаботиться заранее.

Комплект для занятий должен быть максимально эластичным, не сковывающим движений, легким и комфортным. Лучше всего приобрести ее в специализированных магазинах, где представлены профессиональные разработки от известных фирм спортивной одежды.

Людям с лишним весом не следует стесняться облегающей одежды. Регулярные занятия принесут вам не только гибкость, но и ощутимо «подтянут» фигуру и даже помогут в борьбе с целлюлитом.

Основной комплекс

Основной комплекс упражнений стретчинга на растяжку всех мышц и суставов:

  1. Стать прямо, ноги полусогнуты в коленях. Сильно потянуться одной рукой в потолок, то же другой рукой. Количество повторов — 5-10 раз для каждой руки.
  2. Стать прямо, ноги полусогнуты в коленях. Левую руку положите на пояс, а правой, обхватив голову, наклоните ее влево. Замрите в такой позиции на 15-30 секунд, то же повторите с другой рукой.
  3. Сесть на пол, широко развести ноги в стороны, руки за головой. Поочередно тянуться к каждому колену, задерживаясь на несколько секунд. Количество повторов — 8-10 на каждую ногу.
  4. Стать на четвереньки, левую ногу максимально вытянуть назад, а правую руку — вперед. Стараться удержаться в этой позиции 15-30 секунд. Аналогично для правой ноги и левой руки. Количество повторов — 8-10 раз.
  5. Лечь на спину, обхватить стопы руками и максимально подвести ноги к голове. Замереть на 15-20 секунд. Вернуть ноги на исходную позицию. Повторить все 8-10 раз.
  6. Лежа на коврике на левом боку, согнуть колени под прямым углом. Вытянуть руки вперед. Далее, не отрывая бедер от пола, медленно поднять правую руку и проворачивать корпус вправо, стараясь достать тыльной стороной ладони до пола. Вернуться в начальную позицию и повторить упражнение 4-6 раз. Повернуться на другой бок и повторить то же самое.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?

Беременность — не болезнь, и упражнения стретчинга на растяжку и гибкость являются прекрасным способом поддерживать свой организм в форме. При отсутствии патологических процессов и противопоказаний со стороны медицины, подобная физическая активность будет только на пользу маме и ее будущему малышу.

Помимо гибкости и большей легкости в теле, вы непременно почувствуете прилив сил и улучшение общего самочувствия. А крепкие и гибкие мышцы помогут вам во время родов. Кроме того, умеренные спортивные нагрузки улучшают работу иммунной системы женщины и помогают не набрать лишний вес.

Эффект от длительных занятий «кошачьим фитнесом»

Этот комплекс поможет любому человеку не просто исправить осанку, увеличить гибкость и эластичность мышц тела, но и улучшить работу суставов, сделать их подвижнее.

Если вы поставили себе задачу сесть на шпагат, то эти упражнения — лучший выбор для достижения результата. Помимо этого, стретчинг хорошо подготавливает мышцы к получению силовых нагрузок и повышает их эффективность, что особенно оценят мужчины.

Занявшись стретчингом как регулярной физической нагрузкой, вы получите послушное, гибкое тело, отличное настроение, снижение тревожности и уверенность в себе.

Этими упражнениями можно прекрасно заниматься всей семьей, прививая младшим ее членам любовь к спорту и правильную привычку заботиться о своем теле.

Что такое стретчинг? Плюсы и минусы занятий

Стретчингом интересуются большое количество людей, но не имеют о нем никакого представления. Итак, «стретчинг что это?»

Стретчинг – это своеобразная аэробика, в которую включен целый комплекс полезных упражнений для хорошей растяжки и развития гибкости. Для занятия данного вида аэробикой стоит знать несколько необходимых правил, преимуществ и требований, а также существующих противопоказаний.

Преимущества занятий стретчингом

Занятие любым видом спорта – это уже одно большое преимущество, которое положительным образом влияет на физическом состоянии организма в целом. Основными преимуществами стретчинга являются:

  • Улучшение циркуляции кровообращения;
  • Восстановление мышц, благодаря особой группе входящих упражнений;
  • Замедление процесса возрастного старения;
  • Сохранение эластичности мышц;
  • Выпрямление осанки;
  • Уменьшение некоторых видов болевых ощущений в организме;
  • Проработка почти всех групп мышц одновременно;
  • Стимуляция сердечно-сосудистой системы;
  • Регулярные занятия снимают психическое и эмоциональное напряжение.

Рейтинг фитнес браслетов 2016 узнать больше.

Список фитнес клубов СПБ смотрите здесь.

Противопоказания занятиями стрейчингом

В целом, упражнения стрейчинг – это тщательно продуманный комплекс упражнений, который подходит для каждого человека в любом возрасте и с любой физической подготовкой и растяжкой. Но, все же прежде чем заняться упражнениями стоит знать о некоторых противопоказаниях. Строго противопоказаны занятия при:

  • Любых травмах позвоночника;
  • Патологии суставов;
  • Наличие грыж;
  • Артрозе, остеопорозе, а также тромбозе;
  • Сердечных заболеваниях;
  • Любых инфекционно и воспалительных заболеваниях;
  • Наличие температуры.

Виды стретчинга

Существует несколько разновидностей: классический , силовой и аэростретчинг . Силовой и аэростретчинг прекрасно подойдет для людей более опытных в физических нагрузках. Такие виды включают в себя упражнения, которые способствуют одновременной растяжке, силе и эластичности. А вот классический отлично впишется в распорядок дня новичков.

Стретчинг для начинающих – это отдельный более щадящий комплекс упражнений. Упражнения стоит исполнять постепенно и очень осторожно. Для того, чтобы не растянуть мышцы или не получить более серьезные травмы, стоит уделять каждой позе по 15 секунд, ежедневно увеличивая результат. Главное, необходимо знать, что при выполнении любого вида стретчинга упражнения не должны вызывать болевых ощущений. Дыхание тоже играет немаловажную роль. Оно должно быть спокойным, нельзя задерживать вдох, и в перерывах между упражнениями рекомендуется делать глубокий вдох и выдох.

Примеры выполнения упражнений стретчинга

Пример 1.

Становимся ровно и максимально расслабляем все группы мышц. Затем постепенно тянем руки вверх и постепенно как бы подтягиваем грудную клетку за руками. Далее чуть сгибая колени, стоит наклониться торсом вперед и руками достать до пола, затем выгибаем колено и медленно и осторожно прогибаем спину. Чтобы закончить данное упражнения, опять сгибаем немного колено и возвращаемся в исходное положение.

Худеем с помощью спортивного питания. Протеин для похудения

Виды фитнеса, их плюсы и минусы.

Тренировка тай бо Новое направление в фитнесе.

Пример 2.

Встаем прямо, слегка согнув ноги в коленах. Одну руку поднять вверх, затем свободно опустить вниз. То же самое проделать другой рукой. Повторять необходимо 3-5 раз каждой рукой.

— Стойку не меняем. Положите левую руку на пояс, правой обхватите голову и наклоните её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Затем примите сидячее положение, широко расставив ноги и положив руки за голову. Потянитесь к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому.

— Примите лежачее положение, подняв ноги к голове. Обхватите стопы руками, удерживая их 15 секунд. Опустите ноги.

Новичкам рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением инструктора или более опытного спортсмена. Для того, чтобы изучить полный комплекс фитнес упражнений, можно просмотреть «стретчинг тренировка видео».

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты 220 Вольт
Adblock
detector
×
×